Вопросы и подходы для саморефлексии
«Ощущаю, что мир вокруг и моя ситуация поменялись, и то, что для меня раньше работало — не работает. Я хочу сейчас подумать над точкой, куда я хочу придти и наметить шаги. Ты можешь порекомендовать опросник, или, может быть, другой инструмент для такой рефлексии?», — недавно спросила моя знакомая.
«Ощущаю, что мир вокруг и моя ситуация поменялись, и то, что для меня раньше работало — не работает. Я хочу сейчас подумать над точкой, куда я хочу придти и наметить шаги. Ты можешь порекомендовать опросник, или, может быть, другой инструмент для такой рефлексии?», — недавно спросила моя знакомая.
О чем внутри
Для меня процесс саморефлексии противоположен состоянию «всё несётся как поток — жизнь со мной происходит». Включённость в момент и рефлексия об этой включённости — слагаемые в уравнении счастливой жизни, и у каждого своя роль. На мой взгляд, самый кайф — в умении переключать эти два режима.
Для меня процесс саморефлексии противоположен состоянию «всё несётся как поток — жизнь со мной происходит». Включённость в момент и рефлексия об этой включённости — слагаемые в уравнении счастливой жизни, и у каждого своя роль. На мой взгляд, самый кайф — в умении переключать эти два режима.
Я много раз находила себя в жизни не там — в крупных решениях и по мелочам, когда упускала часть с рефлексией, позволяя обстоятельствам и людям закручивать меня в вихре событий. В этом было и много хорошего, но в 2017 году неуправляемый процесс привёл меня в точку, которая меня не устраивала.
Банальное «Колесо баланса» достало меня со дна: дало опору, чтобы перестроить рабочие и личные отношения, накопить денег, подготовить программу переобучения, отправиться в путешествие и научиться зарабатывать удалённо. С тех пор я регулярно делаю чекап своих желаний и того, что со мной происходит, чтобы скорректировать курс.
Банальное «Колесо баланса» достало меня со дна: дало опору, чтобы перестроить рабочие и личные отношения, накопить денег, подготовить программу переобучения, отправиться в путешествие и научиться зарабатывать удалённо. С тех пор я регулярно делаю чекап своих желаний и того, что со мной происходит, чтобы скорректировать курс.
Я много раз находила себя в жизни не там — в крупных решениях и по мелочам, когда упускала часть с рефлексией, позволяя обстоятельствам и людям закручивать меня в вихре событий. В этом было и много хорошего, но в 2017 году неуправляемый процесс привёл меня в точку, которая меня не устраивала.
Банальное «Колесо баланса» достало меня со дна: дало опору, чтобы перестроить рабочие и личные отношения, накопить денег, подготовить программу переобучения, отправиться в путешествие и научиться зарабатывать удалённо. С тех пор я регулярно делаю чекап своих желаний и того, что со мной происходит, чтобы скорректировать курс.
Банальное «Колесо баланса» достало меня со дна: дало опору, чтобы перестроить рабочие и личные отношения, накопить денег, подготовить программу переобучения, отправиться в путешествие и научиться зарабатывать удалённо. С тех пор я регулярно делаю чекап своих желаний и того, что со мной происходит, чтобы скорректировать курс.
Саморефлексия — это исследование, которое помогает находить точки влияния на жизнь и направлять изменения в желаемую сторону. Исследование, предметом которого являешься ты сам: чувства, мысли, поступки. Наблюдение и анализ своей жизни — самостоятельный или с кем‑то.
Саморефлексия — это исследование, которое помогает находить точки влияния на жизнь и направлять изменения в желаемую сторону. Исследование, предметом которого являешься ты сам: чувства, мысли, поступки. Наблюдение и анализ своей жизни — самостоятельный или с кем‑то.
Хочу поделиться подходами и инструментами, которые использую для саморефлексии с собой или клиентами в начале коучингового процесса. Комбинация разных подходов и форматов помогает выбрать приоритет изменений, задать структуру для движения и наметить промежуточные точки для сверки плана с реальностью. Все это вовлекает человека в управление его жизнью и повышает удовлетворённость от неё.
Вопросы в подходах ниже могут быть частью коучингового процесса, а могут быть подготовкой к нему: поиск ответов на них повысит точность запроса и ускорит погружение в коучинговый процесс.
Вопросы в подходах ниже могут быть частью коучингового процесса, а могут быть подготовкой к нему: поиск ответов на них повысит точность запроса и ускорит погружение в коучинговый процесс.
Хочу поделиться подходами и инструментами, которые использую для саморефлексии с собой или клиентами в начале коучингового процесса. Комбинация разных подходов и форматов помогает выбрать приоритет изменений, задать структуру для движения и наметить промежуточные точки для сверки плана с реальностью. Все это вовлекает человека в управление его жизнью и повышает удовлетворённость от неё.
Вопросы в подходах ниже могут быть частью коучингового процесса, а могут быть подготовкой к нему: поиск ответов на них повысит точность запроса и ускорит погружение в коучинговый процесс.
Вопросы в подходах ниже могут быть частью коучингового процесса, а могут быть подготовкой к нему: поиск ответов на них повысит точность запроса и ускорит погружение в коучинговый процесс.
Выбор подхода зависит от локализации проблемы
Описала два подхода: от общего к частному и наоборот — через углубление в конкретную ситуацию. Первый подойдёт, когда есть общая неудовлетворённость жизнью и непонятно, за что браться. Второй, когда в целом всё хорошо, но есть сфера, событие, явление, которое беспокоит.
Описала два подхода: от общего к частному и наоборот — через углубление в конкретную ситуацию. Первый подойдёт, когда есть общая неудовлетворённость жизнью и непонятно, за что браться. Второй, когда в целом всё хорошо, но есть сфера, событие, явление, которое беспокоит.
Ещё рассказываю как миксовать разные методологии, чтобы они поддерживали, а не загоняли в рамки. Важно выбирать подходы и инструменты под особенности своей психики: кто‑то любит высокую детализацию и прорисовку, а кто‑то широкие мазки. В конце делюсь, как я организовываю процесс размышлений, чтобы в нём было интересно и приятно.
Ещё рассказываю как миксовать разные методологии, чтобы они поддерживали, а не загоняли в рамки. Важно выбирать подходы и инструменты под особенности своей психики: кто‑то любит высокую детализацию и прорисовку, а кто‑то широкие мазки. В конце делюсь, как я организовываю процесс размышлений, чтобы в нём было интересно и приятно.
Подход «Review общей картины»
Чтобы определить направление работы на старте, я люблю использовать инструмент «Колесо баланса» или «Колесо жизни» — круг из восьми сфер, которые отражают зоны внимания. Его цель — оценить степень удовлетворённости в сферах, выбрать приоритет изменений на ближайшее время и определить действия, которые повлияют на качество жизни сильнее всего.
Чтобы определить направление работы на старте, я люблю использовать инструмент «Колесо баланса» или «Колесо жизни» — круг из восьми сфер, которые отражают зоны внимания. Его цель — оценить степень удовлетворённости в сферах, выбрать приоритет изменений на ближайшее время и определить действия, которые повлияют на качество жизни сильнее всего.
Мне очень нравится «Колесо» гибкостью наполнения. В зависимости от запроса можно выбрать широкий круг сфер или наоборот, рассмотреть подробно одну из них:
1. Традиционные категории для формирования самой общей картины — здоровье, семья, карьера, финансы, друзья, отдых, развитие, спорт, хобби, эрудиция, духовность.
2. Авторские смысловые блоки для лучшего фокуса — вкус жизни, эрудиция и насмотренность, дисциплина, приключения, сексуальность, устойчивость, любовь к движению, эстетика, стиль.
3. Конкретная сфера — к примеру, карьера: хардскиллы, рефлексия процесса, целеполагание, менторство, обучение, насмотренность в кейсах, нетворк, публичные выступления, коммуникации.
4. Баланс состояний, чувств, мотиваций которые хочется культивировать — умиротворённость, сфокусированность, расслабленность, любопытство, интерес, вдохновение, потоковость, драйв.
5. Ценности, как точку фокусировки — безопасность, новизна, свобода, удовольствие, амбиции, честность. Категоризаций ценностей много, вот примеры, чтобы выбрать, над чем работать.
6. Можно использовать «Колесо» для чекапа системы — например, семьи. И тогда можно выделить категории актуальных общих проектов — администрирование домашних процессов, безопасность (финансы, легализации, структуры), отдых и путешествия, новизна и исследования, круг общения.
Мне очень нравится «Колесо» гибкостью наполнения. В зависимости от запроса можно выбрать широкий круг сфер или наоборот, рассмотреть подробно одну из них:
- Традиционные категории для формирования самой общей картины — здоровье, семья, карьера, финансы, друзья, отдых, развитие, спорт, хобби, эрудиция, духовность.
- Авторские смысловые блоки для лучшего фокуса — вкус жизни, эрудиция и насмотренность, дисциплина, приключения, сексуальность, устойчивость, любовь к движению, эстетика, стиль.
- Конкретная сфера — к примеру, карьера: хардскиллы, рефлексия процесса, целеполагание, менторство, обучение, насмотренность в кейсах, нетворк, публичные выступления, коммуникации.
- Баланс состояний, чувств, мотиваций которые хочется культивировать — умиротворённость, сфокусированность, расслабленность, любопытство, интерес, вдохновение, потоковость, драйв.
- Ценности, как точку фокусировки — безопасность, новизна, свобода, удовольствие, амбиции, честность. Категоризаций ценностей много, вот примеры, чтобы выбрать, над чем работать.
- Можно использовать «Колесо» для чекапа системы — например, семьи. И тогда можно выделить категории актуальных общих проектов — администрирование домашних процессов, безопасность (финансы, легализации, структуры), отдых и путешествия, новизна и исследования, круг общения.
Нахожу полезным пофантазировать о том, как выглядит идеальная картина в секторе, которую я могу создать. Но важно отталкиваться в первую очередь от себя и внутренних возможностей, чтобы верилось, что к этой картине можно прийти. Составлять её лучше из спокойного состояния и проверять, чьи это желания — мои или моего окружения. Если есть сомнения в том, что желания действительно свои, а не чьи‑то — можно принести это ощущение психотерапевту или посмотреть на план вместе с коучем.
Нахожу полезным пофантазировать о том, как выглядит идеальная картина в секторе, которую я могу создать. Но важно отталкиваться в первую очередь от себя и внутренних возможностей, чтобы верилось, что к этой картине можно прийти. Составлять её лучше из спокойного состояния и проверять, чьи это желания — мои или моего окружения. Если есть сомнения в том, что желания действительно свои, а не чьи‑то — можно принести это ощущение психотерапевту или посмотреть на план вместе с коучем.
Психотерапия, тантра или випассаны помогают искренне ответить на вопрос «Чего я действительно хочу? = Какой опыт я хочу создать лично для себя?». Обычно это небыстрый процесс, но нахождение ответа можно приблизить, если задавать себе этот вопрос посреди рутины в отношении желаний, которые приходят в голову.
Психотерапия, тантра или випассаны помогают искренне ответить на вопрос «Чего я действительно хочу? = Какой опыт я хочу создать лично для себя?». Обычно это небыстрый процесс, но нахождение ответа можно приблизить, если задавать себе этот вопрос посреди рутины в отношении желаний, которые приходят в голову.
Ответы я рекомендую фиксировать текстом по каждой из сфер — в электронном или бумажном формате. Для развёрнутых описаний и списков я люблю Notion, где держу все заметки — это моё основное хранилище того, что должно жить долго: твёрдые планы, рисёрчи, векторы движения. Для вдохновения — доска Pinterest. Для набрасывания идей в процессе — Sticky notes или заметки в Miro, которые можно переставлять местами или легко убирать: их я использую прежде чем фиксировать решения в Notion. А если есть дела, которые идут друг за другом, обычно рисую схемы от руки — что за чем идёт.
Наглядность поможет держать фокус на образе результата и понять, какие действия к нему приведут.
Наглядность поможет держать фокус на образе результата и понять, какие действия к нему приведут.
Ответы я рекомендую фиксировать текстом по каждой из сфер — в электронном или бумажном формате. Для развёрнутых описаний и списков я люблю Notion, где держу все заметки — это моё основное хранилище того, что должно жить долго: твёрдые планы, рисёрчи, векторы движения. Для вдохновения — доска Pinterest. Для набрасывания идей в процессе — Sticky notes или заметки в Miro, которые можно переставлять местами или легко убирать: их я использую прежде чем фиксировать решения в Notion. А если есть дела, которые идут друг за другом, обычно рисую схемы от руки — что за чем идёт.
Наглядность поможет держать фокус на образе результата и понять, какие действия к нему приведут.
Наглядность поможет держать фокус на образе результата и понять, какие действия к нему приведут.
Например, моё описание сегмента «Здоровье» в прошлом году выглядело так: хочу ощущать себя энергично и легко, поддерживать тело в тонусе, есть вкусно и полезно, регулярно отдыхать, легко засыпать.
Например, моё описание сегмента «Здоровье» в прошлом году выглядело так: хочу ощущать себя энергично и легко, поддерживать тело в тонусе, есть вкусно и полезно, регулярно отдыхать, легко засыпать.
Следующий шаг — оценить по шкале от 1−10 или в процентах: насколько то, что есть, соотносится с тем, что хочется. Визуализация помогает выгрузить, конкретизировать и проанализировать такую абстракцию как самоощущение.
Следующий шаг — оценить по шкале от 1−10 или в процентах: насколько то, что есть, соотносится с тем, что хочется. Визуализация помогает выгрузить, конкретизировать и проанализировать такую абстракцию как самоощущение.
Вопросы, на которые стоит поразмышлять после оценки каждой сферы
1. Что я замечаю, когда смотрю на Колесо?
2. Какие зоны проседают больше всего? Какие дисбалансы я вижу?
3. Что изменить проще всего?
4. Что повысит удовлетворённость сильнее всего? Где — те самые 20%, чтобы получить 80% результата?
5. А с чем больше всего огня и энергии поработать?
6. За что мне вообще неохота браться?
7. Что конкретно в каждой из сфер улучшит мою жизнь — какие действия, события, изменения?
8. Что я могу сделать, чтобы инициировать эти изменения?
2. Какие зоны проседают больше всего? Какие дисбалансы я вижу?
3. Что изменить проще всего?
4. Что повысит удовлетворённость сильнее всего? Где — те самые 20%, чтобы получить 80% результата?
5. А с чем больше всего огня и энергии поработать?
6. За что мне вообще неохота браться?
7. Что конкретно в каждой из сфер улучшит мою жизнь — какие действия, события, изменения?
8. Что я могу сделать, чтобы инициировать эти изменения?
- Что я замечаю, когда смотрю на Колесо?
- Какие зоны проседают больше всего? Какие дисбалансы я вижу?
- Что изменить проще всего?
- Что повысит удовлетворённость сильнее всего? Где — те самые 20%, чтобы получить 80% результата?
- А с чем больше всего огня и энергии поработать?
- За что мне вообще неохота браться?
- Что конкретно в каждой из сфер улучшит мою жизнь — какие действия, события, изменения?
- Что я могу сделать, чтобы инициировать эти изменения?
Моя точка A из примера о здоровье выглядела так:
Моя точка A из примера о здоровье выглядела так:
Много болею ОРВИ, болит спина, усталость, нерегулярное движение, сон, еда, выгораю. Тогда я оценивала степень своей удовлетворённости — на 2/10! Это сильно выделялось из всех остальных сфер, и явно влияло на мою деятельность, отношения и общую активность в жизни. Поэтому это стало приоритетом на период. Из этого у меня получился набор крупных действий, которые я дробила на месяцы и недели, но не сразу, а постепенно.
Много болею ОРВИ, болит спина, усталость, нерегулярное движение, сон, еда, выгораю. Тогда я оценивала степень своей удовлетворённости — на 2/10! Это сильно выделялось из всех остальных сфер, и явно влияло на мою деятельность, отношения и общую активность в жизни. Поэтому это стало приоритетом на период. Из этого у меня получился набор крупных действий, которые я дробила на месяцы и недели, но не сразу, а постепенно.
Для начала рекомендую не раздувать action-план до длинного списка — это чаще демотивирует и пугает. А вот эмоционально понятные желания вместе с конкретными действиями зажигают и вызывают любопытство.
Первый подход в теме «Здоровья» у меня выглядел так:
Первый подход в теме «Здоровья» у меня выглядел так:
Для начала рекомендую не раздувать action-план до длинного списка — это чаще демотивирует и пугает. А вот эмоционально понятные желания вместе с конкретными действиями зажигают и вызывают любопытство.
Первый подход в теме «Здоровья» у меня выглядел так:
Первый подход в теме «Здоровья» у меня выглядел так:
- выявить и вылечить главные проблемы;
- перестроить сон;
- научиться правильно и вкусно питаться;
- найти, что люблю и построить процесс;
- найти формат движения, который мне бы давался легко.
- выявить и вылечить главные проблемы;
- перестроить сон;
- научиться правильно и вкусно питаться;
- найти, что люблю и построить процесс;
- найти формат движения, который мне бы давался легко.
На втором подходе я детализировала общие векторы движения в конкретные действия:
На втором подходе я детализировала общие векторы движения в конкретные действия:
- выявить и вылечить главные проблемы: найти хорошую медклинику и организовать полный чекап организма, найти врачей по конкретным проблемам в удалённом формате, найти нутрициолога, заказать лекарства, бады и таблетницу;
- перестроить сон: прочесть книгу про циркадные ритмы, описать идеальный дизайн процесса, перенести в календаре все вечерние рабочие процессы, чтобы они заканчивались до 19:00, купить трекер сна Oura ring, заменить вечерний чай на травяной;
- научиться правильно и вкусно питаться: найти нутрициолога; найти хорошую книгу про питание; составить меню с новыми рецептами; разобраться, какие ингредиенты и где покупать ингредиенты; купить пароварку; настроить процесс шоппинга и готовки;
- найти формат движения, который мне бы давался легко: выписать 6 вариантов спорта, который мог бы зайти; найти студии/тренеров, с кем могу попробовать новое; поставить в расписание.
- выявить и вылечить главные проблемы: найти хорошую медклинику и организовать полный чекап организма, найти врачей по конкретным проблемам в удалённом формате, найти нутрициолога, заказать лекарства, бады и таблетницу;
__ - перестроить сон: прочесть книгу про циркадные ритмы, описать идеальный дизайн процесса, перенести в календаре все вечерние рабочие процессы, чтобы они заканчивались до 19:00, купить трекер сна Oura ring, заменить вечерний чай на травяной;
__
- научиться правильно и вкусно питаться: найти нутрициолога; найти хорошую книгу про питание; составить меню с новыми рецептами; разобраться, какие ингредиенты и где покупать ингредиенты; купить пароварку; настроить процесс шоппинга и готовки;
__ - найти формат движения, который мне бы давался легко: выписать 6 вариантов спорта, который мог бы зайти; найти студии/тренеров, с кем могу попробовать новое; поставить в расписание.
Найти 20% действий, которые принесут больше всего изменений
Если всё же список получился большим или хочется обнаружить 20%, которые дадут больше всего результата, можно проредить его через фильтры «просто/сложно в реализации» и «влияет на жизнь сильно/влияет слабо».
Если всё же список получился большим или хочется обнаружить 20%, которые дадут больше всего результата, можно проредить его через фильтры «просто/сложно в реализации» и «влияет на жизнь сильно/влияет слабо».
Эффективнее начинать с того, что больше всего влияет — «раздражает/не нравится/болит», и того, что поправить проще всего с точки зрения времени, сил и денег. Это может быть про добавить то, чего не хватает или убрать лишнее.*
Некоторым для описания образа результата помогает фрейм SMART. В работе с собой я использую его более гибкий вариант — выбираю вектор, но планирую для реализации интервалы с плавающим дедлайном.
Некоторым для описания образа результата помогает фрейм SMART. В работе с собой я использую его более гибкий вариант — выбираю вектор, но планирую для реализации интервалы с плавающим дедлайном.
Эффективнее начинать с того, что больше всего влияет — «раздражает/не нравится/болит», и того, что поправить проще всего с точки зрения времени, сил и денег. Это может быть про добавить то, чего не хватает или убрать лишнее.*
Некоторым для описания образа результата помогает фрейм SMART. В работе с собой я использую его более гибкий вариант — выбираю вектор, но планирую для реализации интервалы с плавающим дедлайном.
Некоторым для описания образа результата помогает фрейм SMART. В работе с собой я использую его более гибкий вариант — выбираю вектор, но планирую для реализации интервалы с плавающим дедлайном.
В примере со здоровьем мой результат мог выглядеть как «Образ жизни, который даёт комфортное физическое состояние — новый дизайн того, что я ем, как сплю, как занимаюсь спортом, как слежу за здоровьем, чтобы это было удобно и радовало — ко второй половине 2023».
В примере со здоровьем мой результат мог выглядеть как «Образ жизни, который даёт комфортное физическое состояние — новый дизайн того, что я ем, как сплю, как занимаюсь спортом, как слежу за здоровьем, чтобы это было удобно и радовало — ко второй половине 2023».
Если процесс работы над сформулированной картиной в каких-то частях буксует или не радует — это может быть темой для разбора с помогающим специалистом: коучем, ментором или психотерапевтом. Писала о том, как выбирать такого человека — здесь.
* То, где нужно что-то убирать, я отношу к работе с привычками и предпочитаю их заменять на полезное действие: в примере со здоровьем я отказалась от кофе по утрам в пользу чая, а вечерний чай заменила на травяной.
Если процесс работы над сформулированной картиной в каких-то частях буксует или не радует — это может быть темой для разбора с помогающим специалистом: коучем, ментором или психотерапевтом. Писала о том, как выбирать такого человека — здесь.
* То, где нужно что-то убирать, я отношу к работе с привычками и предпочитаю их заменять на полезное действие: в примере со здоровьем я отказалась от кофе по утрам в пользу чая, а вечерний чай заменила на травяной.
Подход «Разбор ситуации»
Второй вариант — идти сразу к тому, что болит и волнует здесь и сейчас. Общее время выполнения — 1−2 часа.
Как и в случае с «Колесом баланса», рекомендую записывать ответы, потому что это позволяет прервать процесс руминации — мысленного хождения по кругу одних и тех же негативных мыслей. А ещё — позволяет отслеживать процесс рассуждений и работать с ним.
Бывает полезно отложить написанное и попробовать посмотреть на ситуацию из другого настроения: более лёгкого или более сфокусированного. Разные состояния дают разное видение вопросов — то, что кажется неподъёмным в одном состоянии, оказывается простой задачей в другом. Так же можно взять вопросы, ответ на которые не приходит быстро, с собой на прогулку и коротко фиксировать ответы в заметках.
Как и в случае с «Колесом баланса», рекомендую записывать ответы, потому что это позволяет прервать процесс руминации — мысленного хождения по кругу одних и тех же негативных мыслей. А ещё — позволяет отслеживать процесс рассуждений и работать с ним.
Бывает полезно отложить написанное и попробовать посмотреть на ситуацию из другого настроения: более лёгкого или более сфокусированного. Разные состояния дают разное видение вопросов — то, что кажется неподъёмным в одном состоянии, оказывается простой задачей в другом. Так же можно взять вопросы, ответ на которые не приходит быстро, с собой на прогулку и коротко фиксировать ответы в заметках.
Второй вариант — идти сразу к тому, что болит и волнует здесь и сейчас. Общее время выполнения — 1−2 часа.
Как и в случае с «Колесом баланса», рекомендую записывать ответы, потому что это позволяет прервать процесс руминации — мысленного хождения по кругу одних и тех же негативных мыслей. А ещё — позволяет отслеживать процесс рассуждений и работать с ним.
Бывает полезно отложить написанное и попробовать посмотреть на ситуацию из другого настроения: более лёгкого или более сфокусированного. Разные состояния дают разное видение вопросов — то, что кажется неподъёмным в одном состоянии, оказывается простой задачей в другом. Так же можно взять вопросы, ответ на которые не приходит быстро, с собой на прогулку и коротко фиксировать ответы в заметках.
Как и в случае с «Колесом баланса», рекомендую записывать ответы, потому что это позволяет прервать процесс руминации — мысленного хождения по кругу одних и тех же негативных мыслей. А ещё — позволяет отслеживать процесс рассуждений и работать с ним.
Бывает полезно отложить написанное и попробовать посмотреть на ситуацию из другого настроения: более лёгкого или более сфокусированного. Разные состояния дают разное видение вопросов — то, что кажется неподъёмным в одном состоянии, оказывается простой задачей в другом. Так же можно взять вопросы, ответ на которые не приходит быстро, с собой на прогулку и коротко фиксировать ответы в заметках.
На что стоит обратить внимание:
1. В каких зонах моей жизни я чувствую раздражение/неудовлетворённость/недостаточность/разочарование/недовольство?
2. Что именно меня не устраивает?
3. Как давно это происходит? Что я предпринимаю, чтобы это изменить?
4. Какой опыт изменений в этом вопросе у меня есть?
2. Что именно меня не устраивает?
3. Как давно это происходит? Что я предпринимаю, чтобы это изменить?
4. Какой опыт изменений в этом вопросе у меня есть?
- В каких зонах моей жизни я чувствую раздражение/неудовлетворённость/недостаточность/разочарование/недовольство?
- Что именно меня не устраивает?
- Как давно это происходит? Что я предпринимаю, чтобы это изменить?
- Какой опыт изменений в этом вопросе у меня есть?
Если ответ «давно», есть вероятность, что изменение «подвисло» на каком-то неосознаваемом процессе. Бывает, что у человека уже есть накопленный негативный опыт из попыток и откатов. Это кейс, с которым эффективнее будет работать в паре со специалистом, я разбирала такой случай в статье первым пунктом.
Если ответ «давно», есть вероятность, что изменение «подвисло» на каком-то неосознаваемом процессе. Бывает, что у человека уже есть накопленный негативный опыт из попыток и откатов. Это кейс, с которым эффективнее будет работать в паре со специалистом, я разбирала такой случай в статье первым пунктом.
Если же вопрос свежий, можно подумать в такие стороны
1. Что сейчас формирует ситуацию такой, какая она есть?
2. Лучше для меня — это как?
3. Для чего мне всё это?
4. Что мне мешает улучшить ситуацию — обстоятельства, привычки, процессы, блоки, представления?
5. Какой главный блок? На что ещё в моей жизни он влияет?
6. На что я влияю? Что нужно поменять, чтобы стало лучше?
7. Какие привычки и процессы нужны, чтобы улучшить то, что есть?
8. Насколько сильно то, что мне хочется отличается от того, что есть?
9. Какие вехи мне предстоит пройти?
10. С каких действий проще всего начать?
11. Как я могу распределить время между разными задачами, связанными с моими целями?
12. Какие ресурсы (навыки, знания, контакты) мне нужны, чтобы осуществить задуманное, и как я могу их получить?
2. Лучше для меня — это как?
3. Для чего мне всё это?
4. Что мне мешает улучшить ситуацию — обстоятельства, привычки, процессы, блоки, представления?
5. Какой главный блок? На что ещё в моей жизни он влияет?
6. На что я влияю? Что нужно поменять, чтобы стало лучше?
7. Какие привычки и процессы нужны, чтобы улучшить то, что есть?
8. Насколько сильно то, что мне хочется отличается от того, что есть?
9. Какие вехи мне предстоит пройти?
10. С каких действий проще всего начать?
11. Как я могу распределить время между разными задачами, связанными с моими целями?
12. Какие ресурсы (навыки, знания, контакты) мне нужны, чтобы осуществить задуманное, и как я могу их получить?
- Что сейчас формирует ситуацию такой, какая она есть?
- Лучше для меня — это как?
- Для чего мне всё это?
- Что мне мешает улучшить ситуацию — обстоятельства, привычки, процессы, блоки, представления?
- Какой главный блок? На что ещё в моей жизни он влияет?
- На что я влияю? Что нужно поменять, чтобы стало лучше?
- Какие привычки и процессы нужны, чтобы улучшить то, что есть?
- Насколько сильно то, что мне хочется отличается от того, что есть?
- Какие вехи мне предстоит пройти?
- С каких действий проще всего начать?
- Как я могу распределить время между разными задачами, связанными с моими целями?
- Какие ресурсы (навыки, знания, контакты) мне нужны, чтобы осуществить задуманное, и как я могу их получить?
Вопросы из этого упражнения подходят для разбора сфер «Колеса». Вероятнее всего, свою просадку по здоровью я бы почувствовала без «Колеса» в ответ на вопрос «В какой сфере чувствую больше всего неудовлетворённость?» и сразу перешла бы к разбору ситуации. Ниже я описала, как могли бы выглядеть мои ответы.
Вопросы из этого упражнения подходят для разбора сфер «Колеса». Вероятнее всего, свою просадку по здоровью я бы почувствовала без «Колеса» в ответ на вопрос «В какой сфере чувствую больше всего неудовлетворённость?» и сразу перешла бы к разбору ситуации. Ниже я описала, как могли бы выглядеть мои ответы.
— В какой сфере чувствую больше всего неудовлетворённость?
— Ощущаю, что такой образ жизни сильно влияет на состояние, снижает энергию и мотивацию — меньше желаний пробовать новое, нагружать себя, хотя я понимаю, что это не работает на моё развитие. Мне хочется быть активной, в хорошем настроении и на драйве, делать интересные проекты в окружении интересных людей, а для этого нужны силы, которых сейчас нет.
— Отсутствие системы и решений — всё получается от случая к случаю, достаточно хаотично и спонтанно, и более того — через усилия.
— Какой главный блок? На что ещё в моей жизни он влияет?
1. здоровый образ жизни — это скучно;
2. не смогу перестроить работу и учёбу в другой график;
3. выпаду из социальной жизни.
2. не смогу перестроить работу и учёбу в другой график;
3. выпаду из социальной жизни.
— Мои убеждения:
— Что мне мешает улучшить ситуацию — обстоятельства, привычки, процессы, блоки, представления?
— Больше всего недовольства у меня вызывает сфера здоровья: я постоянно уставшая, болит спина и часто простужаюсь, иногда от еды — дискомфорт в животе. Всё это усилилось после ковида и выгорания на работе. Продолжается уже год, и я никак не могу восстановиться. Иногда я стараюсь лечь пораньше или есть меньше шоколада, но как только отсутствуют симптомы или увлекаюсь — кушаю, что попало и сбиваю режим.
— Что сейчас формирует ситуацию такой, какая есть?
— Лучше — это как?
— Почему мне важно это изменить?
— Отсутствие системы и решений, какие у меня правила в сфере здоровья; смещённый часовой пояс работы с разрывом в 5 часов; вечерние социальные мероприятия, учёба допоздна, соцсети; привычка есть/пить одно и то же без ограничений — много кофе, сладкого, пасты и пиццы, иногда — алкоголь; сидячий режим работы и неудобное рабочее место, отсутствие регулярных физических активностей, которые люблю; отсутствие знаний о том, как работает организм.
— Знаю, как лучше для организма и живу из биологии, а не вопреки ей. Мои привычки и привычки окружения работают на это.
— В какой сфере чувствую больше всего неудовлетворённость?
— Больше всего недовольства у меня вызывает сфера здоровья: я постоянно уставшая, болит спина и часто простужаюсь, иногда от еды — дискомфорт в животе. Всё это усилилось после ковида и выгорания на работе. Продолжается уже год, и я никак не могу восстановиться. Иногда я стараюсь лечь пораньше или есть меньше шоколада, но как только отсутствуют симптомы или увлекаюсь — кушаю, что попало и сбиваю режим.
— Что сейчас формирует ситуацию такой, какая есть?
— Отсутствие системы и решений, какие у меня правила в сфере здоровья; смещённый часовой пояс работы с разрывом в 5 часов; вечерние социальные мероприятия, учёба допоздна, соцсети; привычка есть/пить одно и то же без ограничений — много кофе, сладкого, пасты и пиццы, иногда — алкоголь; сидячий режим работы и неудобное рабочее место, отсутствие регулярных физических активностей, которые люблю; отсутствие знаний о том, как работает организм.
— Лучше — это как?
— Знаю, как лучше для организма и живу из биологии, а не вопреки ей. Мои привычки и привычки окружения работают на это.
— Почему мне важно это изменить?
— Ощущаю, что такой образ жизни сильно влияет на состояние, снижает энергию и мотивацию — меньше желаний пробовать новое, нагружать себя, хотя я понимаю, что это не работает на моё развитие. Мне хочется быть активной, в хорошем настроении и на драйве, делать интересные проекты в окружении интересных людей, а для этого нужны силы, которых сейчас нет.
— Что мне мешает улучшить ситуацию — обстоятельства, привычки, процессы, блоки, представления?
— Мои убеждения:
1. здоровый образ жизни — это скучно;
2. не смогу перестроить работу и учёбу в другой график;
3. выпаду из социальной жизни.
— Какой главный блок? На что ещё в моей жизни он влияет?
— Отсутствие системы и решений — всё получается от случая к случаю, достаточно хаотично и спонтанно, и более того — через усилия.
— Больше всего недовольства у меня вызывает сфера здоровья: я постоянно уставшая, болит спина и часто простужаюсь, иногда от еды — дискомфорт в животе. Всё это усилилось после ковида и выгорания на работе. Продолжается уже год, и я никак не могу восстановиться. Иногда я стараюсь лечь пораньше или есть меньше шоколада, но как только отсутствуют симптомы или увлекаюсь — кушаю, что попало и сбиваю режим.
— Что сейчас формирует ситуацию такой, какая есть?
— Отсутствие системы и решений, какие у меня правила в сфере здоровья; смещённый часовой пояс работы с разрывом в 5 часов; вечерние социальные мероприятия, учёба допоздна, соцсети; привычка есть/пить одно и то же без ограничений — много кофе, сладкого, пасты и пиццы, иногда — алкоголь; сидячий режим работы и неудобное рабочее место, отсутствие регулярных физических активностей, которые люблю; отсутствие знаний о том, как работает организм.
— Лучше — это как?
— Знаю, как лучше для организма и живу из биологии, а не вопреки ей. Мои привычки и привычки окружения работают на это.
— Почему мне важно это изменить?
— Ощущаю, что такой образ жизни сильно влияет на состояние, снижает энергию и мотивацию — меньше желаний пробовать новое, нагружать себя, хотя я понимаю, что это не работает на моё развитие. Мне хочется быть активной, в хорошем настроении и на драйве, делать интересные проекты в окружении интересных людей, а для этого нужны силы, которых сейчас нет.
— Что мне мешает улучшить ситуацию — обстоятельства, привычки, процессы, блоки, представления?
— Мои убеждения:
1. здоровый образ жизни — это скучно;
2. не смогу перестроить работу и учёбу в другой график;
3. выпаду из социальной жизни.
— Какой главный блок? На что ещё в моей жизни он влияет?
— Отсутствие системы и решений — всё получается от случая к случаю, достаточно хаотично и спонтанно, и более того — через усилия.
Все эти вопросы — широкая рамка, где каждый из вопросов можно разворачивать с разной глубиной и в разных форматах. Точно не стоит стремиться ответить на них за один раз.
Все эти вопросы — широкая рамка, где каждый из вопросов можно разворачивать с разной глубиной и в разных форматах. Точно не стоит стремиться ответить на них за один раз.
«С каких действий проще всего начать?», — завершайте работу через этот вопрос, чтобы размышления не остались только размышлениями.
«С каких действий проще всего начать?», — завершайте работу через этот вопрос, чтобы размышления не остались только размышлениями.
Подход «Короткий опросник»
Если хочется ещё более кратко и конкретно — можно подумать через подход оцифровки точек, А и Б, а также тем между. Такой формат занимает около 30 минут и подходит для уже сформулированного запроса. Например, его можно практиковать после первого блока вопросов из предыдущего подхода.
- Как оценить точку, А — что я чувствую? какие мысли мне приходят о ситуации? каким/какой я себя вижу в этой ситуации?
- Как сформулировать точку Б — что я хочу чувствовать? в каких состояниях я хочу быть? что фактически мне хотелось бы поменять? какая/какой я там?
- Как выглядит дельта между точками, А и Б — про что этот путь? Какие темы мне нужно обсудить в процессе?
Если хочется ещё более кратко и конкретно — можно подумать через подход оцифровки точек, А и Б, а также тем между. Такой формат занимает около 30 минут и подходит для уже сформулированного запроса. Например, его можно практиковать после первого блока вопросов из предыдущего подхода.
- Как оценить точку, А — что я чувствую? какие мысли мне приходят о ситуации? каким/какой я себя вижу в этой ситуации?
- Как сформулировать точку Б — что я хочу чувствовать? в каких состояниях я хочу быть? что фактически мне хотелось бы поменять? какая/какой я там?
- Как выглядит дельта между точками, А и Б — про что этот путь? Какие темы мне нужно обсудить в процессе?
В примере со здоровьем я бы ответила так:
В примере со здоровьем я бы ответила так:
— Точка А?
— Я чувствую усталость, недовольство, бессилие, замечаю, что хочется делать что-то, что уже умею, оставаться в комфорте. Ощущаю себя сильно слабее, чем в периоды, когда было много движения, спорта, приключений.
— Точка Б?
— Хочу чувствовать себя довольной и радостной, сильной, на драйве. Хочу получать удовольствие от еды, сна, движения, общения и работы. Чувствовать в себе силы браться за новое.
— Как выглядит дельта между точками А и Б?
— Этот путь — про изменение представлений о том, что такое забота о себе, что такое — жить интересно, так как мой блок — прежде всего про выбор здоровой системы.
Темы:
- Что такое — дизайн здоровой жизни — как жить из своей биологии? Что это даёт
- Где скрыто удовольствие в новом образе жизни, и как научиться его получать
- Какие проблемы в организме у меня есть, и что нужно, чтобы их решить
- Режим еды и сна: как перестроить рабочие и социальные активности, чтобы жить в новом режиме в кайф
- Какие эксперименты с движением мне нужны, чтобы найти своё?
— Точка А?
— Я чувствую усталость, недовольство, бессилие, замечаю, что хочется делать что-то, что уже умею, оставаться в комфорте. Ощущаю себя сильно слабее, чем в периоды, когда было много движения, спорта, приключений.
— Точка Б?
— Хочу чувствовать себя довольной и радостной, сильной, на драйве. Хочу получать удовольствие от еды, сна, движения, общения и работы. Чувствовать в себе силы браться за новое.
— Как выглядит дельта между точками А и Б?
— Этот путь — про изменение представлений о том, что такое забота о себе, что такое — жить интересно, так как мой блок — прежде всего про выбор здоровой системы.
Темы:
— Я чувствую усталость, недовольство, бессилие, замечаю, что хочется делать что-то, что уже умею, оставаться в комфорте. Ощущаю себя сильно слабее, чем в периоды, когда было много движения, спорта, приключений.
— Точка Б?
— Хочу чувствовать себя довольной и радостной, сильной, на драйве. Хочу получать удовольствие от еды, сна, движения, общения и работы. Чувствовать в себе силы браться за новое.
— Как выглядит дельта между точками А и Б?
— Этот путь — про изменение представлений о том, что такое забота о себе, что такое — жить интересно, так как мой блок — прежде всего про выбор здоровой системы.
Темы:
- Что такое — дизайн здоровой жизни — как жить из своей биологии? Что это даёт?
- Где скрыто удовольствие в новом образе жизни, и как научиться его получать?
- Какие проблемы в организме у меня есть, и что нужно, чтобы их решить?
- Режим еды и сна: как перестроить рабочие и социальные активности, чтобы жить в новом режиме в кайф?
- Какие эксперименты с движением мне нужны, чтобы найти своё?
Как может выглядеть процесс саморефлексии
Здесь мы подбираемся к тому, в каких форматах можно думать про изменения. Каждому — своё, я выделила то, что лучше работает для меня.
Несмотря на то, что рефлексия — процесс внутренний, мне важно и внешнее: чтобы вокруг было спокойно и эстетично, не было отвлечений на телефон, задачи и других людей. Например, приятное, вдохновляющее пространство: своя комната, библиотека, природа, отель, тихие кафе или коворкинг.
Мой оптимум для размышлений — час-полтора, фрирайтинга — около часа, медитаций — минут 30. Я ориентируюсь на комфорт и интерес внутри процесса.
Я пишу о тех способах, которые использую сама:
Несмотря на то, что рефлексия — процесс внутренний, мне важно и внешнее: чтобы вокруг было спокойно и эстетично, не было отвлечений на телефон, задачи и других людей. Например, приятное, вдохновляющее пространство: своя комната, библиотека, природа, отель, тихие кафе или коворкинг.
Мой оптимум для размышлений — час-полтора, фрирайтинга — около часа, медитаций — минут 30. Я ориентируюсь на комфорт и интерес внутри процесса.
Я пишу о тех способах, которые использую сама:
1. Прогулка с заметками в смартфоне — один из любимых форматов. Я беру с собой вопросы на прогулку по городу или на природе, выбираю отправной и по пути размышляю о нём. Ключевое — списки или центральные тезисы — записываю прямо на ходу. К тому, что вышло, задаю следующий вопрос. Иду, размышляю, записываю. Повторяю.
2. Фрирайтинг и работа с текстом — выгружаю то, что есть в голове на бумагу. Выделяю главное. Задаю вопросы к этому. Отвечаю текстом себе. Работаю с теми вопросами, которые писала выше, либо задаю их себе под ситуацию.
3. Расфокусированные размышления — бывают во время душа, массажа, флоатинг-сессий, вождения за рулём без музыки или когда просто лежу в расслабленном состоянии. Это когда после сфокусированного погружения в задачу мысли обрывками приходят и уходят, я не цепляюсь за них, они варятся и формируются во что‑то новое. Я нахожу полезным чередовать целенаправленную рефлексию с размышлениями.
4. Аналитическое медитативное наблюдение — наблюдение за мыслями и ощущениями в теле, которые приходят как отклик на вопрос, который разбираю.
5. Соло-ретриты — выделенные большие блоки времени — день или больше — на чередование разных саморефлексивных форматов. Предпочтительно — в спокойной, уединённой атмосфере. Я в свои дни включаю чтение по теме и рисёрч, потому что это добавляет материалов и фактов. А ещё я люблю совмещать такие ретриты с мини-путешествиями, чтобы была новая среда.
Здесь мы подбираемся к тому, в каких форматах можно думать про изменения. Каждому — своё, я выделила то, что лучше работает для меня.
Несмотря на то, что рефлексия — процесс внутренний, мне важно и внешнее: чтобы вокруг было спокойно и эстетично, не было отвлечений на телефон, задачи и других людей. Например, приятное, вдохновляющее пространство: своя комната, библиотека, природа, отель, тихие кафе или коворкинг.
Мой оптимум для размышлений — час-полтора, фрирайтинга — около часа, медитаций — минут 30. Я ориентируюсь на комфорт и интерес внутри процесса.
Я пишу о тех способах, которые использую сама:
Несмотря на то, что рефлексия — процесс внутренний, мне важно и внешнее: чтобы вокруг было спокойно и эстетично, не было отвлечений на телефон, задачи и других людей. Например, приятное, вдохновляющее пространство: своя комната, библиотека, природа, отель, тихие кафе или коворкинг.
Мой оптимум для размышлений — час-полтора, фрирайтинга — около часа, медитаций — минут 30. Я ориентируюсь на комфорт и интерес внутри процесса.
Я пишу о тех способах, которые использую сама:
- Прогулка с заметками в смартфоне — один из любимых форматов. Я беру с собой вопросы на прогулку по городу или на природе, выбираю отправной и по пути размышляю о нём. Ключевое — списки или центральные тезисы — записываю прямо на ходу. К тому, что вышло, задаю следующий вопрос. Иду, размышляю, записываю. Повторяю.
- Фрирайтинг и работа с текстом — выгружаю то, что есть в голове на бумагу. Выделяю главное. Задаю вопросы к этому. Отвечаю текстом себе. Работаю с теми вопросами, которые писала выше, либо задаю их себе под ситуацию.
- Расфокусированные размышления — бывают во время душа, массажа, флоатинг-сессий, вождения за рулём без музыки или когда просто лежу в расслабленном состоянии. Это когда после сфокусированного погружения в задачу мысли обрывками приходят и уходят, я не цепляюсь за них, они варятся и формируются во что‑то новое. Я нахожу полезным чередовать целенаправленную рефлексию с размышлениями.
- Аналитическое медитативное наблюдение — наблюдение за мыслями и ощущениями в теле, которые приходят как отклик на вопрос, который разбираю.
_ - Соло-ретриты — выделенные большие блоки времени — день или больше — на чередование разных саморефлексивных форматов. Предпочтительно — в спокойной, уединённой атмосфере. Я в свои дни включаю чтение по теме и рисёрч, потому что это добавляет материалов и фактов. А ещё я люблю совмещать такие ретриты с мини-путешествиями, чтобы была новая среда.
Тема развития себя и следования по пути — очень интересная, и я рада, если что‑то из написанного тебя вдохновит. А если тебе хочется что‑то добавить или сделать чекап своей ситуации вместе — я рада диалогу и обратной связи. Мне можно писать в телеграм.
Тема развития себя и следования по пути — очень интересная, и я рада, если что‑то из написанного тебя вдохновит.
А если тебе хочется что‑то добавить или сделать чекап своей ситуации вместе — я рада диалогу и обратной связи. Мне можно писать в телеграм.
А если тебе хочется что‑то добавить или сделать чекап своей ситуации вместе — я рада диалогу и обратной связи. Мне можно писать в телеграм.
Редактор: Юлия Корчагина
Редактор: Юлия Корчагина
26.05.2023
Читайте также
Меня зовут Алиса Левченко-Плеханова, и я ищу искренность и эффективность в отношениях с самой собой и миром с помощью разных подходов и инструментов.
Ещё я рассказываю истории изменений в подкасте «Всё ещё не рокетсайнс» и помогаю людям делать свою жизнь лучше и приятнее через коучинг
Сайт использует файлы cookie
Хорошо